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HIPERTROFIA – GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Ganar masa muscular

La hipertrofia no se trata solo de obtener músculos definidos y una apariencia escultural, sino de potenciar tu salud y funcionalidad interna. En este artículo, te contaré cómo este proceso puede beneficiarte, tanto a nivel corporal como estético.

Ley de sobrecompensación de estímulos

La hipertrofia muscular es un proceso clave para el aumento de la masa muscular y el fortalecimiento de nuestro cuerpo. La misma se logra gracias a la ley de sobrecompensación de estímulos, un principio que impulsa nuestro progreso en el entrenamiento.

Cuando aplicamos un estímulo adecuado durante un tiempo limitado, nuestro organismo responde aumentando su capacidad de trabajo. Es como si activamos un interruptor que despierta el potencial de nuestros músculos. Luego, debemos dar el  descanso para que se produzca la recuperación necesaria.

 

Posteriormente, al volver a estimular nuestros músculos, notamos que su capacidad de trabajo ha aumentado. Esta es la magia de la ley de sobrecompensación de estímulos. Un entrenamiento bien dosificado, con el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación, nos impulsa hacia un crecimiento muscular progresivo y sostenible.

Estancamiento

Aunque si aportamos siempre el mismo estímulo a nuestro organismo llegará un momento en el que nuestro progreso se estancará. Esto se debe a que el estímulo que necesitan nuestros músculos para seguir creciendo es cada vez mayor a medida que mejoramos nuestro rendimiento y composición corporal.

Evaluación y progreso

La hipertrofia muscular se evalúa considerando la superficie transversal de las fibras musculares, que son las unidades básicas que componen nuestros músculos. Lo sorprendente es que el diámetro de estas fibras puede aumentar en hasta un 30 % sin que notemos un incremento perceptible en la circunferencia del músculo.

Ganar masa muscular es tan solo una adaptación que sucede en los músculos como consecuencia de un estimulo externo como puede ser el entrenamiento

Estimular la hipertrofia a través de entrenamientos con sobrecarga progresivas.

Existen varias maneras de realizar una sobrecarga en nuestros entrenamientos:


  • Repeticiones y series: aumentar el volumen de entrenamiento tanto aumentando las repeticiones como las series de un mismo ejercicio.
  • Frecuencia de entrenamientoaumentar la frecuencia con la que entrenamos determinado músculo, por ejemplo si queremos priorizar la hipertrofia de los cuádriceps pasar de una frecuencia 1 a una frecuencia 2 siempre y cuando dejemos entre medio un buen tiempo de descanso y recuperación.
  • Carga: ir aumentando la carga que utilizamos, esto hará que ganemos fuerza y podamos de a poco incrementar el peso que levantamos aumentando la intensidad del entrenamiento.
  • Descanso entre series: puedes intentar reducir el tiempo de descanso entre series y así aumentar la intensidad del ejercicio.

Estudios que respaldan los beneficios de la hipertrofia muscular

Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training” (Hipertrofia muscular con pérdida de peso a gran escala y entrenamiento de resistencia) se realizó con el objetivo de ver cómo el entrenamiento de resistencia afecta el crecimiento muscular en individuos que experimentan una pérdida significativa de peso debido a un programa de pérdida de peso a gran escala.

 

Este estudio se basó en una muestra de individuos que estaban sometidos a un programa de pérdida de peso en el cual  realizaron una dieta y un plan de ejercicios destinado a lograr una reducción significativa de su peso corporal.

 

 Resultados que arrojó :

  • Conservación de Masa Muscular: A pesar de la pérdida de peso, los participantes que se sometieron a entrenamiento de resistencia lograron conservar y, en algunos casos, aumentar su masa muscular. Esto es importante porque, en muchos casos de pérdida de peso cuando no está bien establecida la rutina de entrenamiento y la dieta, parte de la pérdida puede provenir de la masa muscular, lo que puede afectar negativamente la fuerza y la composición corporal.
  • Mejora de la Composición Corporal: El entrenamiento ayudó a mejorar la composición corporal de los participantes, lo que significa que se redujo la cantidad de grasa corporal en comparación con la masa magra. 

 

  • Contribución al metabolismo: El aumento de la masa muscular puede tener un impacto positivo en el metabolismo. A medida que se desarrollan más músculos, el cuerpo puede quemar más calorías en reposo, lo que puede facilitar el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.

 

Este estudio destaca la importancia del entrenamiento de resistencia, incluso durante un programa de pérdida de peso. A pesar de la restricción calórica y la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia puede ser una herramienta valiosa para conservar y desarrollar masa muscular, mejorar la composición corporal y contribuir a un metabolismo más eficiente.

 

Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (2017)”

Es un meta-análisis que se enfocó en examinar cómo la frecuencia de entrenamiento de resistencia afecta las ganancias de fuerza muscular.

 

Los resultados mostraron que una mayor frecuencia de entrenamiento  estaba asociada con mayores aumentos en la fuerza muscular. Específicamente, los grupos de entrenamiento que realizaron más sesiones de entrenamiento por semana experimentaron una mayor mejora en la fuerza en comparación con aquellos que entrenaron con menos frecuencia. Sugiere que una mayor frecuencia de entrenamiento puede conducir a mayores ganancias de fuerza muscular. Esto es especialmente relevante para aquellos que buscan mejorar su fuerza y su apariencia física, ya que una mayor masa muscular y una mayor fuerza pueden contribuir a una apariencia más estética y tonificada.

Es importante recordar que el proceso de desarrollo muscular es gradual y requiere constancia, paciencia y el apoyo adecuado. No debes buscar resultados a corto plazo, si no ir construyendo día a día el cuerpo y los hábitos que quieres.

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