Organizar tu entrenamiento de una forma eficiente 

Uno de los factores más importantes y en el cual casi siempre se cometen errores a la hora de obtener o no resultados, es organizar de forma correcta tu entrenamiento.

Es por esto que te explicaré como debes estructurar, cuales son las variables a tener en cuenta para que te asegures que estás obteniendo el máximo beneficio de tus sesiones de entrenamiento.

1 –  Establece tus objetivos

El primer paso en tu organización es definir qué objetivos vas a perseguir. ¿Perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu resistencia? Tener objetivos claros te permitirá adaptar tu rutina acorde a estos. 

Ten en cuenta que cada objetivo tiene una etapa, una duración y entrenamiento distinto para que el cuerpo se vaya adaptando y obtener el mejor resultado.

2 – Periodización

La periodización es un método para organizar el entrenamiento el cual provee ciclos para el volumen y la intensidad durante periodos específicos de tiempo intentando otorgar una adecuada recuperación y simultáneamente prevenir el desentrenamiento y sobre entrenamiento.

Una buena periodización abarca:

–  Entrenamientos diarios

–  Pautar las siguientes 3 o 4 semanas

–  Un esquema anual o por lo menos que abarque varios meses de planificación.

 3 – Seleccionar la división de entrenamiento correcta:

  • La frecuencia con que se entrena y la división por grupos musculares está determinada por la meta, la capacidad de recuperación, y el horario en que se entrena.

Por ejemplo:

4 – Seleccionar el número de series para cada grupo muscular.

  • Dependerá de tu capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores.

  • Generalmente se ven progresos en un rango entre 9 a 12 series por grupo muscular grande y 6 a 9 en músculos chicos. 

  • Si realizas entrenamientos “fullbody” se recomienda realizar entre 4 a 6 series por grupo muscular.

5 – Seleccionar el número de ejercicios por cada grupo muscular

  • Se recomienda realizar entre 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento aunque esto puede variar dependiendo tu nivel de entrenamiento.

  • Si realizar entrenamiento “fullbody” lo recomendable es realizar un ejercicio por grupo muscular.

6 – Seleccionar los ejercicios adecuados

  • Ejercicios primarios: incluye ejercicios multi-articular, multi-muscular, pesos libres y/o movimientos en múltiples planos. Ejemplo: press banca, dominadas, sentadillas, remo con barra, peso muerto.

  • Ejercicios secundarios: Son ejercicios similares a los primarios pero que ejercen una demanda menor en el cuerpo y en SNC. Ejemplo: estocadas, prensa, press inclinado, remo sentado en polea.

  • Ejercicios auxiliares: incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Ejercen menos demanda sobre el SNC. Ejemplo: maquina hack, extensión de piernas, cruces de poleas.

  • Ejercicios correctivos: movimientos mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles. Ejemplo: extensión de rodillas con banda, extensión de piernas con bandas.

 Es importante a la hora de elegir ejercicios evitar la redundancia de ejercicios, estos son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando el mismo patrón de movimiento, con el mismo agarre.

Una vez elegida la estructura de entrenamiento vamos a ordenar los ejercicios primarios como los primeros en realizar, seguido de los ejercicios secundarios y terminamos con los ejercicios auxiliares. 

Si se utiliza más de un ejercicio de una categoría realizaremos primero el que más peso se utilice.

 

7 – Seleccionar intervalos de descanso

La cantidad de descanso entre serie va a depender de tu meta. Hay que tener en cuenta que el sistema nervioso toma más tiempo en recuperarse que los músculos y los procesos metabólicos. Por ultimo la recuperación incompleta de los procesos metabólicos puede tener efectos negativos a la hora de mejorar tu composición corporal.

¿Cuáles son los intervalos de descanso?

  • 1 – 3 repeticiones: 3 – 4 minutos de descanso

  • 3 – 5 repeticiones: 2  – 3 minutos de descanso

  • 6 – 8 repeticiones: 90 – 120 segundos de descanso

  • 9 – 10 repeticiones: 60 – 90 segundos de descanso

  • 11  20 repeticiones: 30 – 60 segundos de descanso

  • Más de 20 repeticiones: 30 segundos o menos




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