Un plato con letras que hace referencia a la "quema" de grasa
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PERDER GRASA CORPORAL

Un cuerpo más saludable y estético

La búsqueda de un cuerpo más saludable y estético cada vez despierta más interés entre la sociedad. La pérdida de grasa emerge como un objetivo fundamental y, a menudo, complejo. Detrás de la búsqueda estética se encuentra una necesidad más profunda: la optimización de la salud y la calidad de vida.

Imagen de una balanza de cocina con un bowld de frutos secos

Balance calórico

La pérdida de grasa se basa en el principio fundamental del balance calórico: consumir menos calorías de las que se queman. La creación de un déficit calórico es esencial para promover la quema de grasa almacenada.

Balance calórico y la teoría CICO

La teoría CICO no sugiere que las calorías sea lo único que importa. Tampoco plantea que el organismo humano sea una calculadora exacta de calorías que se ingieren y calorías que se gastan. No plantea que el balance energético sea lo único que importa a la hora de subir o bajar peso. No insinúa que la calidad de los alimentos no importa. No sugiere que las respuestas metabólicas y hormonales sean iguales de unos alimentos o nutrientes a otros.

Plantea que teniendo en cuenta todos estos factores, siempre habrá un neto de energía que será asimilado por nuestro organismo y siempre habrá un gasto energético (actividad física, NEAT, termogénesis) que determinará el balance. Al ingerir un alimento con un determinado valor energético expresado será diferente al original marcado por una calorimetría, al final siempre habrá un neto de energía resultante que será metabolizada o incorporada en nuestro organismo.

Si el balance energético, medido como un balance calórico, es positivo de forma crónica (superávit) subiremos de peso. Que ese aumento de peso sea en mayor proporción de tejido graso o de tejido muscular será determinado por el contexto del sujeto, el ejercicio físico y también por la determinación de nutrientes y alimentos, sobre todo la proteína.

Si el balance calórico, es negativo de forma crónica (déficit calórico) perderemos peso. Que esa pérdida de peso sea en mayo o menor proporción de tejido adiposo o de tejido muscular será igualmente determinado por el contexto del sujeto, el ejercicio físico y también por la determinación de nutrientes y de alimentos, sobre todo la proteína.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de calcular nuestro gasto calórico diario?

Para realizar tanto un déficit calórico o un superávit, debemos saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para mantenerse. A partir de este punto tendremos que subir o bajar las calorías según sea nuestro objetivo.

Para poder calcularlo necesitamos saber:

Tasa metabólica basal: es el principal componente del gasto calórico total, hace referencia a lo que gastamos para “estar vivo”.

Efecto térmico de los alimentos (termogénesis): es el gasto que tiene nuestro proceso de digestión de los nutrientes.

Ejercicio físico: que comprende a todo el esfuerzo físico que NO está pautado (limpiar la casa, subir o bajar escaleras, etc.) y a todo el esfuerzo físico que SÍ está pautado (salir a caminar, ir al gimnasio, natación, etc.

¿Qué es más efectivo a la hora de perder grasa?

“Siempre es mejor una caloría gastada que una caloría no consumida”

Alto flujo energético es mejor para perder grasa: el aumento del gasto energético puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal que la restricción calórica, que es actualmente el tratamiento de elección para la obesidad.

Un plato con letras que hace referencia a la "quema" de grasa

¿Todo funciona igual para todos?

No, no todas las dietas nos sirven para todos, un enfoque dietético personalizado es garantía de éxito. 

 

Veamos qué dice la ciencia:

Estudio de Gardner et al 2018 comprueba que las personas que tenían resistencia a la insulina tenían mayores beneficios con una dieta baja en carbohidratos, mientras que a los que no tenían resistencia a la insulina les iría mejor con una dieta baja en grasa.

 

La respuesta individual de un sujeto a la insulina será importante para determinar qué intervención nutricional será la más idónea para dicho individuo o cómo afectará a su metabolismo. Además, tendremos que valorar su composición corporal, su estilo de vida, etc.

Estudio Astrup et al 2017, comprobó que los individuos normo-glucémicos( sujetos sanos sin resistencia a la insulina) perdieron más peso con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, mientras que los individuos prediabéticos (resistencia a la insulina) parecen ser mucho más susceptibles a bajar de peso con una dieta con un mayor enfoque en la calidad del contenido de carbohidratos, es decir, una dieta con una menor carga glucémica, más fibra y más cereales integrales.

 

Por tanto estos sujetos (prediabéticos u obesidad) se beneficiarán con una dieta Low Cost.

En sujetos jóvenes sedentarios pero sanos, vemos que también puede beneficiarse de una ingesta baja en carbohidratos y alta en grasa.

Estudio Lundsgaard et al 2019, aplicaron una dieta normocalórica alta en grasa(64% de grasa) en sujetos sedentarios jóvenes y sanos durante 6 semanas. Los resultados indicaron un mantenimiento en la sensibilidad a la insulina, es decir, ni mejoró ni empeoró, pese a llevar una dieta muy alta en grasa  y ser sedentarios.

 

 

En resumen, debes entender que el verdadero objetivo siempre es perder grasa corporal, no perder peso. Y para esto si o si debe haber un déficit de calorías y tener en cuenta factores como los hábitos de actividad física y ejercicio físico, salud, contexto individual, entre otros. Serán IMPRESCINDIBLES, debiéndose tener en cuenta a la hora de determinar la intervención nutricional y dieta adecuada de un sujeto.

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